7 Resep Makanan Bergizi dan Lezat untuk Atlet yang Praktis Dibuat

Resep makanan bergizi dan lezat untuk atlet (freepik/ resep mamiku.com)

INDOZONE.ID - Atlet membutuhkan asupan nutrisi yang optimal untuk mendukung performa terbaik dan membantu memulihkan tubuh setelah latihan berat. 

Makanan yang seimbang dengan karbohidrat, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral sangat penting. 

Namun, seringkali kesibukan latihan membuat kita sulit untuk menyiapkan makanan yang kompleks dan bergizi.

Tenang saja, ada banyak pilihan makanan bergizi dan lezat yang praktis dibuat dan tetap bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Yuk, kita coba resep ini!

1. Oatmeal dengan Buah dan Kacang-Kacangan 

Oatmeal dengan Buah dan Kacang-Kacangan (freepik)

Oatmeal kaya serat yang memberikan energi berkelanjutan, sementara buah-buahan dan kacang-kacangan menambahkan vitamin, mineral, dan lemak sehat.

Bahan:

• 1 cangkir oatmeal
• 2 cangkir air atau susu
• 1/2 cangkir buah beri (blueberry, strawberry, atau raspberry)
• 1 sendok makan kacang almond atau kenari
• 1 sendok makan madu atau sirup maple

Baca Juga: 6 Menu Diet Sehat Rendah Lemak untuk Tubuh Lebih Ideal

Cara Membuat:

1. Masak oatmeal dengan air atau susu hingga matang.
2. Tuang oatmeal ke dalam mangkuk dan tambahkan buah beri, kacang, dan madu di atasnya.
3. Aduk rata dan sajikan.

2. Salad Ayam Panggang

Salad Ayam Panggang (freepik)

Pilihlah protein seperti ayam tanpa kulit, iuntuk memenuhi kebutuhan protein harian. Tambahkan berbagai jenis sayuran untuk mendapatkan serat dan vitamin yang cukup.

Bahan:

• 200 gram dada ayam, dipanggang dan diiris tipis
• 1 cangkir daun selada
• 1/2 cangkir tomat ceri, dibelah dua
• 1/4 cangkir mentimun, diiris tipis
• 1/4 cangkir keju feta (opsional)
• 2 sendok makan minyak zaitun
• Garam dan merica secukupnya

Cara Membuat:

1. Panggang dada ayam, oleskan sedikit minyak zaitun dan bumbui dengan garam dan merica sebelum memanggang.
2. Susun daun selada, tomat, mentimun, dan irisan ayam panggang di atas piring.
3. Taburkan keju feta jika suka.
4. Campurkan minyak zaitun di atas salad.
5. Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera.

3. Roti Gandum 

Roti gandum dengan selai kacang (Thedailymeal)

Pilih roti gandum utuh untuk mendapatkan serat yang lebih banyak. Isi dengan selai kacang, alpukat, atau telur dadar. Kombinasi ini memberikan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat yang dibutuhkan tubuh.

Bahan-Bahan:

• 2 lembar roti gandum utuh
• 2 sendok makan selai kacang 
• 1 buah pisang, diiris tipis (opsional)

Baca Juga: Resep Brownies Rendah Kalori: Cocok buat Kamu yang Lagi Diet!

Cara membuat: 

1. Siapkan dua lembar roti.
2. Oleskan satu sendok makan selai kacang. 

4. Telur Orak-arik dengan Bayam dan Tomat

Telur Orak-arik dengan Bayam dan Tomat (pinterest)

Sumber protein berkualitas tinggi yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Anda bisa mengolahnya menjadi telur dadar, omelet, atau rebus.

Bahan:

• 2 butir telur
• 1 cangkir bayam segar
• 1/2 cangkir tomat ceri, dibelah dua
• 1 sendok makan minyak zaitun
• Garam dan merica secukupnya

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak zaitun di wajan.
2. Tumis bayam dan tomat hingga layu.
3. Kocok telur dan tuang ke dalam wajan.
4. Aduk hingga telur matang.
5. Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera.

5. Sup Ayam 

Ilustrasi sup ayam. (Freepik/Timolina)

Sup sayuran atau sup ayam adalah pilihan yang baik untuk menghangatkan tubuh dan memberikan nutrisi yang cukup.

Bahan-Bahan:

• 200 gram dada ayam tanpa kulit, potong dadu
• 1 buah wortel, iris tipis
• 1 buah kentang, potong dadu
• 1 batang seledri, iris tipis
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 3 siung bawah merah, cincang halus
• 1 liter kaldu ayam (bisa menggunakan kaldu instan)
• Garam dan merica secukupnya
• Serai 
• Jahe

Cara Membuat:

1. Rebus ayam dalam air hingga mendidih, buang buihnya.
2. Masukkan serai, jahe, bawang putih, bawang merah yang sudah dihaluskan. Aduk rata.
3. Kemudian masukkan wortel, kentang, selendri dan bawang putih. Masak hingga sayuran empuk.
4. Tambahkan garam dan merica secukupnya.
5. Angkat dan sajikan selagi hangat.

Baca Juga: Sawi Gulung Isi Ayam, Resep Masakan Diet Simpel dan Lezat

6. Camilan Sehat 

Oatmeal (Photo by Life Of Pix from Pexels)

• Yoghurt dengan Buah-buahan, baik untuk pencernaan dan memberikan vitamin dan mineral.
• Buah-buahan Segar, seperti Pisang, apel, atau buah beri adalah pilihan yang baik untuk camilan cepat dan bergizi.
• Kacang Almond, kenari, atau kacang mete adalah sumber protein, lemak sehat, dan serat yang baik.

7. Sandwich Isi Ayam 

Sandwich Isi Ayam (freepik)

Gunakan roti gandum utuh sebagai sumber karbohidrat kompleks, isi dengan ayam yang kaya protein, serta sayuran segar.

Bahan-Bahan:

• Roti gandum utuh
• Dada ayam panggang
• Selada
• Tomat
• Mayones
• Mustard

Cara membuat:

1. Panggang dada ayam, oleskan sedikit minyak zaitun dan bumbui dengan garam dan merica sebelum memanggang.
2. Iris ayam yang sudah matang menjadi potongan tipis.
3. Panggang roti gandum utuh dalam toaster atau di atas wajan hingga sedikit kecoklatan dan renyah.
4. Oleskan roti dengan mayones dan mustard, tambahkan selada, tomat, dan irisan dada ayam. Tutup dengan roti lainnya.

Semua resep di atas mudah dibuat dan tidak membutuhkan waktu lama, sehingga sangat cocok untuk gaya hidup yang sibuk. Dengan memilih makanan yang tepat, atlet dapat memastikan tubuh mereka mendapatkan nutrisi.