Minggu, 16 FEBRUARI 2025 • 15:20 WIB

Dear Pelancong! Ini Tips Agar Tidak ‘Jet Lag’ Saat Liburan

Author

Achmad Rafiq

Ilustrasi bepergian saat liburan. (freepik.com)

INDOZONE.ID - Di era perjalanan internasional yang semakin cepat, jet lag menjadi tantangan besar bagi para pelancong, bahkan yang paling berpengalaman sekalipun.

Gangguan tidur, kelelahan, dan perubahan suasana hati, sering kali menjadi efek samping yang sulit dihindari saat tubuh berjuang menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan, dengan strategi yang tepat, efek jet lag dapat diminimalkan, bahkan diatasi sepenuhnya. Jet lag terjadi ketika perjalanan lintas zona waktu mengganggu ritme sirkadian—jam biologis internal yang mengatur siklus tidur dan bangun kita

Dikutip dari Hindustan Times, Peneliti Tidur dan Ahli Saraf Kognitif dari University of California, Dr. Sarah L. Mednick, mengatakan, ritme sirkadian sangat selaras dengan lingkungan.

“Ketika kita bepergian ke zona waktu yang berbeda, sistem ini terganggu. Memahami cara mengelola gangguan ini dapat memberikan perbedaan besar dalam adaptasi tubuh,” ucap Sarah.

**Kenapa Jet Lag Bisa Berbeda Pada Setiap Orang?**

Dampak jet lag bisa berbeda untuk setiap individu. Tapi umumnya, semakin tua usia seseorang, semakin sulit tubuhnya beradaptasi.

Namun kabar baiknya, dengan memahami bagaimana sistem tubuh bekerja, kita bisa menerapkan strategi tertentu untuk mengurangi efek jet lag.

Arah Perjalanan Menentukan Tingkat Kesulitan Jet Lag

Ilustrasi penumpang pesawat di Bandara Changi Singapura. (REUTERS/Edgar Su)

Dalam wawancara dengan HT Lifestyle, Co-Founder dan High-Performance Coach di Invictus Performance Lab, Varun Shetty, menjelaskan, arah perjalanan memainkan peran penting dalam keparahan jet lag.

"Bepergian ke arah timur biasanya lebih sulit dibandingkan ke barat. Ini karena tubuh manusia lebih mudah menyesuaikan diri dengan tidur lebih lambat (seperti saat bepergian ke barat), dibandingkan harus tidur lebih awal (seperti saat bepergian ke timur)," jelas Shetty.

Saat bepergian ke timur, tubuh dipaksa untuk memperpendek harinya, sedangkan perjalanan ke barat justru memperpanjangnya. Inilah yang menyebabkan penyesuaian lebih sulit saat terbang ke arah timur.

Strategi Persiapan Sebelum Perjalanan

Agar tubuh lebih mudah beradaptasi dengan zona waktu baru, Shetty merekomendasikan persiapan yang dimulai setidaknya dua hari sebelum keberangkatan.

Persiapan Jika bepergian ke timur:

Mulailah menggeser waktu tidur 30-45 menit lebih awal setiap hari.
Segera terpapar cahaya terang saat bangun pagi.
Konsumsi kafein di pagi hari untuk membantu tubuh menyesuaikan diri.
Lakukan olahraga pagi dalam waktu 60 menit setelah bangun tidur untuk mempercepat penyesuaian ritme sirkadian.

Sebaliknya, untuk perjalanan ke barat:

Geser jadwal tidur dan aktivitas harian 30-45 menit lebih lambat setiap hari.
Terpapar cahaya terang di malam hari untuk membantu tubuh menyesuaikan tidur lebih lambat.

Dr. Phyllis C. Zee, pakar penelitian ritme sirkadian, menambahkan, persiapan perjalanan bukan hanya tentang packing, tetapi juga tentang mempersiapkan tubuh untuk transisi yang lebih mudah ke zona waktu baru.

Mengatur Suhu Tubuh untuk Menyesuaikan Ritme Sirkadian

Salah satu strategi penting yang sering diabaikan adalah memahami suhu minimum tubuh dalam siklus 24 jam.

"Suhu tubuh terendah biasanya terjadi sekitar dua jam sebelum waktu bangun alami kita. Menyesuaikan paparan cahaya sekitar waktu ini dapat membantu mengatur ulang jam biologis,” ucap Shetty.

Saat bepergian ke timur, paparan cahaya terang 1-2 jam setelah suhu minimum akan membantu tubuh menyesuaikan diri lebih cepat.
Saat bepergian ke barat, paparan cahaya sebaiknya dilakukan 1-2 jam sebelum suhu minimum untuk membantu memperlambat ritme tubuh.

Mengelola cahaya dengan benar pada waktu yang tepat, dapat mempercepat adaptasi. Sedangkan kesalahan dalam penjadwalannya, justru bisa memperburuk jet lag.

Ilustrasi pesawat (Pexels/Jimmy Chan)

Strategi Setelah Tiba di Destinasi

Setibanya di tujuan, beberapa kebiasaan dapat mempercepat proses adaptasi tubuh dengan zona waktu baru:

Sesuaikan Jadwal Makan: Mengikuti jadwal makan lokal, membantu tubuh mengatur ulang jam biologis. Berpuasa selama 14-16 jam sebelum makan pertama di zona waktu baru, juga dapat mempercepat adaptasi.
Gunakan Terapi Cahaya: Jika sinar matahari alami tidak tersedia, lampu terapi dengan intensitas 5.000-10.000 lux dapat digunakan untuk membantu mengatur ritme sirkadian.
Hindari Paparan Cahaya Biru di Malam Hari: Gunakan kacamata berwarna merah atau aplikasi penyaring cahaya biru, untuk merangsang produksi melatonin, yang membantu tidur lebih nyenyak.
Tetap Aktif secara Fisik: Berolahraga di pagi hari sesuai waktu setempat, dapat membantu tubuh lebih cepat menyesuaikan diri. Bahkan jalan kaki singkat bisa berdampak positif pada ritme sirkadian.

**Mitos Jet Lag yang Perlu Diketahui**

Beberapa kebiasaan yang dianggap bisa membantu mengatasi jet lag ternyata justru memperburuknya.

Minum alkohol selama penerbangan: Meskipun terlihat membantu tidur, alkohol menyebabkan dehidrasi dan mengganggu kualitas tidur, membuat tubuh semakin sulit beradaptasi.
Menggunakan pil tidur: Pil tidur dapat menyebabkan rasa lemas berkepanjangan, dan malah memperburuk gangguan ritme sirkadian.

Sebagai gantinya, fokuslah pada hidrasi, paparan cahaya yang tepat, dan aktivitas fisik ringan seperti peregangan atau berjalan di pesawat untuk membantu tubuh beradaptasi lebih baik.