INDOZONE.ID - Diet merupakan suatu kegiatan yang biasanya dilakukan seseorang untuk mencapai tujuan tertentu, misalnya untuk menjaga kesehatan, menurunkan berat badan, atau meningkatkan kebugaran.
Orang yang melakukan diet, biasanya juga akan sangat memperhatikan pola makan berdasarkan jenis diet apa yang sedang dilakukan.
Salah satu diet yang disarankan adalah diet sehat, karena diet jenis ini tidak hanya soal mengurangi jumlah kalori, tetapi juga memilih pola makan yang bergizi dan seimbang.
Mengutip World of Health Organization (WHO), dengan mempertimbangkan pola makan yang sehat akan melindungi tubuh dari berbagai bentuk malnutrisi, terutama menghindari penyakit seperti jantung, diabetes, dan kanker.
Tips Diet Sehat
Simak penjelasan mengenai beberapa tips menjalani diet sehat menurut para ahli dalam menciptakan pola makan yang tepat, mencakup nutrisi yang penting, sumber makanan terbaik, jumlah kalori yang disarankan, dan makanan apa saja yang harus dihindari untuk menjaga kesehatan jangka panjang.
Baca Juga: Diet Gak Bikin Bosen, 6 Minuman Rendah Kalori yang Wajib Dicoba
1. Jumlah Karbohidrat
Menurut WHO, karbohidrat dan serat menjadi sumber utama energi bagi tubuh yang sebaiknya dipenuhi minimal 45-75 persen dari total kalori harian. Setidaknya konsumsi 400 gram buah dan sayuran kira-kira lima porsi setiap hari.
Mengutip Medical News Today, beberapa sumber karbohidrat dan serat terbaik yang bisa dikonsumsi mencakup gandum, oat, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan (polong, kacang merah, lentil).
Makanan-makanan ini tidak hanya memberikan energi pada tubuh, tapi juga memberikan nutrisi penting seperti kalium, magnesium, dan kromium yang mendukung kesehatan jantung, fungsi otak yang optimal, mengatur kadar gula darah, serta dapat membuang racun dalam tubuh.
Selain itu, batasi asupan gula hingga 5 persen dari energi harian, serta kurangi konsumsi garam berlebih hingga kurang dari 5 gram per hari, untuk manfaat kesehatan tambahan.
2. Jenis Lemak yang Harus Dikonsumsi
Banyak orang yang menganggap lemak itu tidak baik bagi kesehatan, namun sebenarnya lemak adalah nutrisi penting untuk fungsi tubuh.
WHO mengatakan, mengurangi asupan lemak total hingga kurang dari 30 persen dari total energi harian, dapat membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat pada orang dewasa, terutama asupan energi dari lemak jenuh dan lemak trans.
Makanan yang terdapat pada asupan lemak jenuh ada pada daging berlemak tinggi, mentega, krim, keju, lemak babi, minyak kelapa sawit dan kelapa. Sedangkan makanan yang terdapat pada asupan lemak trans mencakup segala jenis makanan yang dipanggang, digoreng, atau yang diproduksi secara industri, seperti makanan ringan kemasan kue, biskuit, wafer, permen cokelat. Sedangkan lemak trans ruminansia ditemukan dalam makanan olahan dari hewan ruminansia seperti sapi, domba, kambing, dan unta.
WHO menyarankan asupan lemak jenuh harus dikurangi hingga 10 persen dari total asupan energi dan lemak trans yang diproduksi secara industri bukanlah bagian dari diet yang sehat, sehingga harus dihindari. Sebagai gantinya, kalian bisa memilih makanan yang rendah lemak dari produk susu rendah lemak, atau menghilangkan bagian lemak pada daging yang akan dikonsumsi.
Bisa juga dengan mengganti asupan lemak tak jenuh yang dapat ditemukan pada ikan, alpukat, kacang-kacangan, serta makanan yang mengandung minyak nabati seperti jagung, kedelai, dan minyak rapeseed yang terdapat asam lemak omega 3 dan 6 yang penting untuk produksi hormon, fungsi otak, dan penyerapan vitamin larut lemak.
Tips lainnya untuk mengurangi asupan lemak tidak sehat yaitu dengan mengganti metode masak yang digoreng menjadi dikukus atau direbus.
3. Pentingnya Protein
Protein menjadi bahan dasar struktur tubuh untuk otot serta molekul fungsional, seperti hormon dan enzim. Sekiranya 10-15 persen asupan kalori harian harus berasal dari protein yang dapat diperoleh dari sumber hewani maupun nabati.
Mengonsumsi protein nabati yang berasal dari tumbuhan dianggap lebih baik untuk kesehatan jantung dan metabolisme. Beberapa sumber protein yang disarankan untuk dikonsumsi seperti daging unggas rendah lemak, ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, yogurt yunani, keju cottage, susu kedelai atau kacang polong yang mengandung sumber protein di dalamnya.
Baca Juga: Paduan Sehat Shirataki dan Nasi Merah, Cocok untuk Anak-Anak dan Bisa buat Diet!
4. Hindari Makanan Ultra-Proses
Makanan ultra-proses adalah makanan yang telah diproses melalui industri dengan mengubah stuktur bahan aslinya, termasuk makanan cepat saji dan makanan kemasan. Biasanya makanan ini mengandung kadar garam dan gula tambahan yang tinggi, serta bahan lain seperti penguat rasa, pewarna buatan, pemanis buatan, pengawet dan bahan aditif lainnya.
Keseringan mengonsumsi makanan ultra-proses dampaknya akan mempercepat penuaan biologis, meningkatkan risiko penurunan fungsi kognitif, memicu penyakit stroke, serta berbagai masalah kesehatan lainnya.
5. Batasi Konsumsi Daging Merah
Mengkonsumsi daging merah seperti daging sapi dan babi, bahkan dalam jumlah kecil bisa berdampak buruk bagi kesehatan.
WHO menyatakan konsumsi daging merah dalam jumlah yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit seperti kanker kolorektal, meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, menyebabkan masalah pada kardiovaskular yang dapat menyebabkan penyakit jantung, hingga demensia.
Itulah beberapa tips diet sehat yang disarankan menurut para ahli. Namun daripada hanya terlalu fokus pada apa yang harus dihindari, mulailah untuk menciptakan makanan sehat yang bisa ditambahkan ke dalam rencana diet kamu.
Kamu bisa memulainya dengan memperhatikan jumlah asupan yang akan dikonsumsi, karena ini akan membantu menciptakan pola makan yang lebih sehat tanpa terlalu membebani diri dengan larangan makanan tertentu.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Medical News Today, WHO