INDOZONE.ID - Ketika berpuasa, menahan lapar dan menjaga energi menjadi tantangan tersendiri.
Memilih dan mengkonsumsi makanan yang dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, akan membantu kita merasa tetap bertenaga selama menjalankan puasa.
Beberapa jenis makanan yang tinggi protein, serat, dan volume (air maupun udara), serta rendah kalori dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Makanan-makanan tersebut antara lain.
Baca Juga: Resep Bihun Kuah Pedas yang Lezat dan Gurih, Cocok untuk Buka Puasa
1. Kentang Rebus
Kentang yang dimasak bersama kulitnya merupakan sumber yang baik dari berbagai vitamin dan mineral, terutama vitamin C dan kalium.
Kentang juga mengandung air dan karbohidrat tinggi serta mengandung serat dan protein dalam jumlah sedang, dengan hampir tidak ada lemak.
Dibandingkan sumber karbohidrat lain, kentang sangat mengenyangkan karena kandungan airnya yang lebih tinggi dan rendah kalori.
2. Telur
Sebagian besar nutrisi pada telur ditemukan pada kuningnya, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin yang bermanfaat bagi kesehatan mata. Telur juga merupakan sumber protein tinggi yang memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Studi menunjukkan bahwa protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan karena nutrisi ini mempengaruhi kadar beberapa hormon kenyang, termasuk ghrelin dan glucagon-like peptide 1 (GLP-1).
Baca Juga: Resep Makaroni Panggang Simpel hanya Pakai Air Fryer, Cocok Jadi Menu Buka Puasa
3. Oatmeal
Oatmeal kaya akan serat, relatif rendah kalori, serta kemampuannya menyerap air, yang membuat oatmeal membntu tubuh merasa kenyang lebih lama.
4. Ikan
Ikan kaya akan protein berkualitas tinggi. Ikan berlemak seperti salmon juga mengandung banyak asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial yang harus diperoleh dari makanan.
5. Sup
Sebuah studi menunjukkan bahwa mereka yang mengkonsumsi makanan berbahan sup memberikan rasa kenyang yang lebih besar dan memperlambat pengosongan lambung paling lama dibandingkan mereka yang mengkonsumsi makanan padat.
6. Daging
Makanan tinggi protein tanpa lemak juga sangat mengenyangkan. Meningkatkan asupan makanan yang kaya akan protein membantu tubuh dalam mengatur nafsu makan.
Makanan tinggi protein berpengaruh lebih besar terhadap rasa lapar dan nafsu makan dibandingkan dengan yang kaya karbohidrat.
7. Sayuran
Sayuran kaya akan berbagai nutrisi, seperti vitamin, mineral, serta senyawa tumbuhan yang bermanfaat. Sayuran juga berkalori rendah, dengan kandungan serat dan air yang tinggi akan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
8. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang polong, lentil, dan kacang tanah kaya akan serat dan protein nabati sehingga sangat mengenyangkan.
Sebuah studi menemukan bahwa seseorang merasa 31 % lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan dibandingkan makanan lain dengan jumlah kalori yang sama.
9. Buah
Buah mengandung banyak serat dan berkalori rendah sehingga dapat memperlambat pencernaan dan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
Buah utuh lebih mengenyangkan dibandingkan dengan jus karena setelah diolah, kandungan serat dalam buah banyak yang hilang.
10. Quinoa
Quinoa merupakan sumber protein baik, menyediakan semua asam amino esensial, sehingga dianggap sebagai sumber protein lengkap.
Quinoa juga mengandung serat lebih tinggi dibandingkan biji-bijian lainnya. Kandungan protein dan serat ini meningkatkan rasa kenyang.
11. Almond
Almond kaya akan protein dan lemak sehat sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama.
12. Popcorn
Popcorn merupakan makanan biji-bijian yang sangat tinggi serat, dengan lebih dari 1 gram serat per cangkir (8 gram popcorn). Faktor yang menyebabkan popcorn mengenyangkan adalah kandungan seratnya yang tinggi dan rendah kalori.
Dengan memilih makanan yang tepat, kita tetap dapat menjalankan puasa dengan tetap bertenaga.
Mengkonsumsi makanan tinggi protein, serat, dan air, serta rendah kalori, dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga tubuh tetap berenergi sepanjang hari hingga waktu berbuka puasa.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Healthline