9 Kebiasaan Makan Sehat yang Bisa Bikin Berat Badan Stabil Tanpa Tersiksa!

Ilustrasi makanan sehat. (healthfood.com)

INDOZONE.ID - Apakah kalian pernah berpikir bagaimana cara mempertahankan berat badan tanpa harus memusingkan apa yang perlu dikonsumsi ataupun apa yang harus dihindari? Jika pernah, maka 9 tips praktis ini bisa bantu kalian memahami dasar pola makan sehat dan membuat pilihan yang lebih cerdas setiap hari tanpa harus tersiksa oleh perubahan berat badan. 

Rahasia utama pola makan sehat sangat sederhana, yaitu sesuaikan kalori yang masuk dengan aktivitas harian kalian. Dengan begitu, energi yang masuk kedalam tubuh dikonsumsi secara seimbang dengan yang digunakan tubuh.

Kalau kamu makan atau minum lebih dari kebutuhan, kelebihan energi akan tersimpan sebagai lemak yang jelas akan membuat berat badan naik. Sebaliknya, jika asupan kurang, tubuh akan kehilangan berat karena cadangan energi menipis.

Selain jumlah kalori, variasi makanan juga penting supaya tubuh dapat gizi lengkap dan semua nutrisi yang dibutuhkan tetap tercukupi. Secara umum, pria butuh sekitar 2.500 kalori per hari, sementara wanita sekitar 2.000 kalori.

Baca juga: Menikmati Pesona Bulu Malloci, Surga Alam di Pitu Riase Sidrap

1. Pilih karbohidrat bertepung dengan kandungan serat tinggi

Karbohidrat bertepung sebaiknya sekitar sepertiga dari porsi makanmu, misalnya kentang, nasi, roti, pasta, atau sereal. Pilihlah versi dengan serat tinggi atau gandum utuh, seperti pasta gandum utuh, nasi merah, atau kentang beserta kulitnya. 

Karbohidrat ini bikin kenyang lebih lama karena seratnya lebih banyak dibanding versi putih atau olahan. Usahakan ada setidaknya satu sumber karbohidrat bertepung di setiap waktu makan utama. 

Banyak orang takut untuk mengkonsumsi karbohidrat karena dapat menyebabkan kenaikan berat badan, padahal sebenarnya jumlah kalorinya justru lebih rendah dibanding lemak.

Selain itu, tetap berhati-hatilah dengan tambahan lemak saat memasak, seperti minyak pada kentang goreng, mentega di roti, atau saus krim di pasta bisa bikin kalori naik drastis.

Baca juga: Menikmati Eksotisme Jalur Selatan Jawa dari Balik Jendela Kereta Panoramic KAI

2. Perbanyak makan buah dan sayur

Usahakan setidaknya 5 porsi buah dan sayur beragam setiap hari. Bisa dari yang segar, beku, kalengan, kering, atau bahkan jus. Target “5 A Day” ternyata sangat mudah dicapai. 

Misalnya, tambahkan irisan pisang ke sereal pagi, atau ganti camilan dengan sepotong buah segar. Satu porsi buah atau sayur segar, kalengan, atau beku sekitar 80 gram. Buah kering sekitar 30 gram per porsi, dan sebaiknya dikonsumsi saat makan.

Segelas 150 ml jus buah, jus sayur, atau smoothie juga dihitung sebagai satu porsi. Tapi batasi maksimal 1 gelas per hari karena kadar gula tinggi yang bisa merusak gigi.

3. Masukkan ikan dan ikan berlemak ke menu mingguanmu

Ikan adalah sumber protein berkualitas sekaligus kaya vitamin dan mineral penting. Usahakan konsumsi minimal 2 porsi ikan setiap minggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berlemak.

Beberapa jenis ikan laut yang mengandung lemak adalah salmon, makarel, dan kembung. Sedangkan ikan air tawar yang mengandung lemak seperti patin dan gurame. Manfaat ikan berlemak yaitu :

• Kesehatan jantung : asam lemak omega-3 dapat menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan kolesterol baik, dan menjaga irama jantung.
• Anti inflamasi : sifat anti inflamasi dari omega-3 dapat mengurangi resiko penyakit akibat peradangan, seperti radang sendi.
• Kaya nutrisi : ikan berlemak kaya akan sumber vitamin larut lemak (A dan D), vitamin B12, selenium, serta protein dan mineral lainnya.

Sementara ikan air tawar yang rendah lemak, adalah nila, lele, dan kakap. Sedangkan ikan laut rendah lemak yaitu ikan kod, sarden, tuna, teri, flounder, haddock, pollock, dan kakap merah.

Ikan bisa dinikmati segar, beku, atau kalengan. Hanya saja, perhatikan ikan kalengan atau asap karena biasanya kandungan kadar garamnya cukup tinggi. Jika ingin mengkonsumsi ikan segar seperti ikan salmon, tetap perhatikan kebersihan ikan tersebut dan kesegaran ikan saat kalian akan membelinya.

Secara umum, menambah ikan dalam menu harian bagus untuk kesehatan, tetapi tetap perhatikan jumlah dan jenis ikan tertentu supaya tetap aman.

4. Kurangi lemak jenuh dan gula

Tubuh tetap butuh lemak, tetapi jenis dan jumlahnya harus diperhatikan. Ada dua jenis utama, yakni lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat menyebabkan kolesterol naik dan meningkatkan resiko penyakit jantung.

Batas aman mengkonsumsi lemak jenuh yaitu pria maksimal 30 gram per hari, wanita maksimal 20 gram. Anak-anak di bawah 11 tahun sebaiknya lebih sedikit lagi. Namun, untuk anak dibawah 5 tahun, diet rendah lemak tidak disarankan karena mereka masih butuh energi dari susu full-fat.

Lemak jenuh banyak ditemukan pada daging berlemak, sosis, mentega, keju, krim, kue, biskuit, dan pai. Cobalah kurangi makanan ini dan pilih sumber lemak tidak jenuh seperti minyak nabati, ikan berlemak, atau alpukat.

Untuk masakan, gunakan minyak sayur atau minyak zaitun secukupnya. Jika ingin mengkonsumsi daging, pilih potongan rendah lemak dan buang bagian lemaknya. Ingat, semua jenis lemak tinggi kalori, jadi konsumsi secukupnya.

5. Gula

Rutin mengkonsumsi makanan atau minuman tinggi gula sangat mudah menaikkan berat badan, merusak gigi, dan resiko terkena diabetes. Selain tinggi kalori, gula diluar jam makan juga beresiko bagi kesehatan mulut.

Gula bebas adalah gula yang sengaja ditambahkan kedalam makanan dan minuman saat proses pengolahan atau sebelum dikonsumsi, seperti gula pasir, sirup, atau madu.

Sedangkan, banyak makanan kemasan ternyata mengandung gula bebas yang cukup tinggi, misalnya jus buah, minuman bersoda, sereal sarapan instan, kue dan biskuit, permen dan coklat, serta minuman beralkohol.

Meskipun ditemukan secara alami, gula dalam jus buah, konsentrat buah, dan puree buah juga dianggap gula bebas karena struktur selnya telah dipecah selama pemrosesan, berbeda dengan kandungan gula alami dalam buah utuh yang utuh. 

Perhatikan selalu label makanan! Makanan dikatakan tinggi gula jika lebih dari 22,5 gram per 100 gram, dan rendah gula jika 5 gram atau kurang per 100 gram.

6. Kurangi konsumsi garam : maksimal 6 gram per hari untuk dewasa

Terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah naik, yang berarti resiko penyakit jantung dan stroke juga meningkat. Meski kamu tidak menambahkan garam ke makanan, tetap bisa kebablasan.

Sekitar 3/4 asupan garam harian sudah ada pada makanan kemasan, seperti roti, sereal sarapan, camilan ringan, atau saus. Tetap cek selalu label makanan. Produk dikategorikan tinggi garam jika lebih dari 1,5 gram per 100 gram.

Batas aman untuk orang dewasa dan anak usia 11 tahun keatas adalah 6 gram per hari — setara 1 sendok teh kecil. Anak-anak lebih muda sebaiknya konsumsi lebih sedikit lagi.

7. Aktif bergerak dan pertahankan berat badan sehat

Selain makan makanan sehat, olahraga rutin sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh sekaligus menurunkan resiko penyakit serius. Kelebihan berat badan atau obesitas dapat memicu diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke, hingga beberapa jenis kanker. Tapi terlalu kurus juga tidak baik bagi kesehatan.

Jika kalian ingin menurunkan berat badan, coba kurangi kalori dengan porsi makan lebih kecil dan perbanyak aktivitas fisik. Pola makan seimbang dan olahraga teratur adalah kunci menjaga berat badan ideal.

Kalian bisa cek apakah berat badanmu sudah sehat lewat kalkulator BMI (Body Mass Index). Jika ternyata berat badan terlalu rendah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi agar kalian mendapatkan saran yang tepat.

8. Jangan biarkan tubuh dehidrasi

Cukup minum itu sangat penting agar tubuh nggak dehidrasi. Sangat direkomendasikan untuk minum 6–8 gelas air per hari diluar cairan dari makanan atau buah-buahan. Semua minuman non-alkohol dan tidak bersoda bisa dihitung cairan, tetapi yang paling sehat tetap air putih.

Sebisa mungkin hindari minuman bersoda dan manis. Bahkan jus buah atau smoothie tanpa gula tambahan pun tetap tinggi gula bebas, jadi batasi maksimal 150 ml per hari (sekitar segelas kecil) – seperti apa yang telah dijelaskan sebelumnya.

Jika cuaca sedang panas atau kalian sedang berolahraga, pastikan minum lebih banyak supaya tubuh tetap segar dan terhidrasi dengan baik.

9. Jangan pernah lewatkan sarapan

Banyak orang sengaja melewatkan sarapan karena merasa bisa membantu menurunkan berat badan. Padahal, justru sebaliknya.

Sarapan sehat yang tinggi serat tapi rendah lemak, gula, dan garam adalah bagian penting dari pola makan seimbang. Selain bikin kenyang lebih lama, sarapan juga memberikan nutrisi penting agar tubuh tetap fit sepanjang hari.

Contoh simpel sarapan sehat : sereal gandum utuh rendah gula dengan susu rendah lemak, ditambah irisan buah segar di atasnya — praktis, enak, dan bergizi.

Menjaga pola makan sehat bukan berarti harus ribet atau membatasi diri secara berlebihan. Dengan langkah sederhana — mulai dari memilih karbohidrat tinggi serat, memperbanyak buah dan sayur, hingga cukup minum air putih — kamu bisa membantu tubuh tetap bugar, berenergi, dan terhindar dari berbagai penyakit. 

Ditambah dengan olahraga teratur, gaya hidup sehat dan aktif, serta kebiasaan sarapan sehat, semua tips ini bisa jadi bekal penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Mulailah dari hal kecil hari ini, karena perubahan sederhana yang konsisten bisa membawa hasil besar di masa depan.