8 Rekomendasi Menu Sahur Sehat Praktis, Gak Bikin Mudah Lapar!

Ilustrasi Makanan Sehat (Unsplash/Farhad Ibrahimzad)

Sahur adalah salah satu waktu yang sangat berguna dan bermanfaat untuk menambah energi saat puasa. Saat sahur, kamu bisa memakan makanan yang berenergi dan juga bergizi agar tidak lemas saat berpuasa. 

Pada dasarnya, kamu bisa memakan makanan dengan bahan dasar telur, oatmeal, ayam atau ikan, buah dan sayuran, juga kacang-kacangan. 

Hal ini karena kelima bahan di atas memiliki berbagai manfaat, mulai dari protein, mineral, dan berbagai kandungan vitamin yang bermanfaat untuk tubuh kamu saat puasa. 

Untuk itu, rekomendasi menu sahur sehat ini bisa kamu coba agar kamu tidak lemas dan mudah lapar saat berpuasa. 

1. Urap sayur 

Urap sayur merupakan salah satu makanan khas Indonesia yang sangat bergizi. Hal ini karena urap sayur sesuai dengan namanya, yakni memiliki banyak sayur di dalamnya.

Seperti yang diketahui, sayur banyak memberi nutrisi, mulai dari karbohidrat, protein, serat, hingga vitamin dan lemak nabati. Untuk membuat urap sayur, kamu mengikuti resep ini:

Bahan:

• Kol
• Kacang panjang
• Kangkung
• Taoge
• Timun (tidak direbus)

Bahan bumbu urap:

• 1/2 butir kelapa parut
• 4 lembar daun jeruk, sobek-sobek

Bumbu halus:

• 8 buah cabai merah keriting
• 4 buah cabai rawit merah
• 6 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 3 cm kencur
• 1/2 sdt terasi bakar
• Garam dan gula merah secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bumbu halus dan daun jeruk sampai wangi dan kering.
2. Masukkan kelapa, gula merah, dan garam, aduk rata dengan api kecil sampai kelapa matang, tes rasa.
3. Sajikan bersama bahan sayur yang sudah direbus.

2.  Bubur Oatmeal Gurih

Oatmeal tentu memberikan banyak energi karena kandungannya yang kaya akan protein dan karbohidrat. Untuk itu, saat sahur, kamu bisa memakan hidangan ini.

Bubur oatmeal juga tidak akan membuat kamu lemas dan mudah lapar saat puasa. Kamu dapat mengkerasikan bubur oatmeal ini sesuka kamu, seperti mencampurnya dengan buah atau bahan makanan lainnya. Namun, pada umumnya cara membuat bubur oatmeal adalah seperti ini:

Bahan:

• 400 ml air
• Sedikit daun bawang
• Bawang bombay (optional)
• 3 sdm oat meal
• 1 sdt fibercreme
• Garam secukupnya
• Merica sesuai selera

Cara membuat:

1. Rebus air. Masukkan oat, bawang bombay, daun bawang, garam, dan merica.
2. Jika teksturnya sudah sesuai selera, matikan api. Beri topping sesuka kamu.

3. Oseng Sayur Campur

Sayur yang kayak akan serat dan mineral juga vitamin, cocok untuk menjadi menu sahur sehat anti lemas. Kamu bisa membuat oseng sayur campur untuk mendapatkan manfaat sayuran tersebut. Begini resep menu sahur ini:

Bahan:

• 1/2 buah wortel
• 10 buah putren
• 1 cup brokoli
• 3 lembar kol
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 sdm saus tiram
• 2 sdm kecap asin
• 1 sdm kecap ikan
• Merica

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih sampai wangi.
2. Masukkan sayuran dari yang paling lama matang dulu, beri bumbu.
3. Aduk rata. Angkat. Beri olive oil bila suka.

4. Sayur Bening

Sayur bening adalah salah satu jenis sayuran yang sangat mudah untuk dibuat. Walaupun demikian, sayur bening yang berbahan dasar sayur bayam ini, tetap memiliki banyak mineral serta serat untuk menjaga kamu saat puasa agar tidak mudah lemas. 

Bahan:

• 2 ikat bayam
• 1 buah jagung, pipil
• 1 buah oyong/gambas
• 3 cm kunci
• 2 siung bawang putih, iris tipis
• 3 siung bawang merah, iris tipis
• Garam dan gula secukupnya
• Air secukupnya

Cara membuat:

1. Didihkan air, masukkan jagung pipil, kunci, bawang merah, dan bawang putih yang sudah diiris.
2. Beri garam dan gula secukupnya, masukkan oyong/gambas.
3. Terakhir masukkan bayam, masak sampai bayam dan oyong matang. Angkat.

5. Salmon Teriyaki Panggang

Salmon memiliki kandungan sumber protein berkualitas tinggi, dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Maka itu, ikan salmon cocok untuk kamu makan saat sahur. Ini cara membuatnya:

Bahan:

• 500 gr salmon

Bumbu marinasi:

• 3 sdm saus teriyaki
• 2 sdm kecap asin
• 1/4 cup gula palem
• 2 bawang putih, parut dengan parutan keju
• 1 sdt jahe parut
• 1/2 sdt garam
• 1 sdt air jeruk nipis
• 1 sdm minyak wijen
• Margarin
• Wijen, sangrai secukupnya
• Daun bawang, iris

Cara membuat:

1. Aduk bumbu marinasi hingga rata, masukkan potongan salmon.
2. Baluri seluruh permukaan salmon dengan bumbu. Dinginkan di kulkas sekitar 1 jam.
3. Panaskan wajan antilengket, atau oven dengan suhu 200 derajat celcius, olesi wadah dengan margarin. Tiriskan salmon dari bumbu marinasi, letakkan pada pyrex.
4. Tutup rapat dengan alumunium foil. Panggang sekitar 12-15 menit tergantung ketebalan salmon.
5. Pindahkan sisa bumbu marinasi ke panci kecil. Masak hingga mendidih dan mengental, sisihkan.
6. Buka alumunium foil, panggang sekitar 2-3 menit. Matikan oven, oles salmon dengan bumbu marinasi yang sudah dimasak. Taburi dengan irisan daun bawang dan wijen sangrai.

6. Sup Jagung Ayam 

Menu sahur sehat selanjutnya adalah sup ayam panggang. Sup ayam ini dapat membuat kamu berenergi selama berpuasa karena kandungannya yang kaya akan protein dan karbohidrat. Kamu bisa membuatnya dengan resep ini:

Bahan:

• 1 buah jagung manis, serut
• 2 buah wortel, potong kotak seukuran jagung manis
• 100 gr dada ayam, potong kotak-kotak
• Kaldu ayam dari rebusan tulang
• 3 butir bawang merah
• 2 butir bawang putih
• 1 butir telur, kocok lepas
• Seledri secukupnya
• Garam secukupnya
• Kecap ikan secukupnya
• Merica secukupnya
• Tepung tapioka secukupnya, larutkan dengan air
• Kaldu bubuk jamur secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum lalu haluskan.
2. Rebus jagung manis, wortel, dan ayam dengan kuah kaldu.
3. Tambahkan garam, merica, kaldu bubuk dan tumisan bumbu yang sudah dihaluskan tadi.
4. Tes rasa, bila sudah pas tambahkan larutan tepung tapioka sampai dengan kekentalan yang diinginkan.
5. Masukkan kocokan telur sambil sup diaduk supaya telur berserabut.
6. Tambahkan seledri, siap disantap.

7. Sup Telur 

Telur adalah salah satu bahan dasar makanan yang memiliki gizi lengkap dan praktis dibuat. Saat sahur, kamu bisa membuat sup telur sebagai menu sahur sehat agar kamu tidak lemas dan mudah lapar saat berpuasa. Ini cara membuatnya:

Bahan:

• 2 butir telur
• 1 batang daun bawang, iris tipis
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 buah tomat, potong dadu
• Garam, kaldu, dan lada bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih dan daun bawang hingga harum, masukkan tomat dan tumis lagi hingga matang. Lalu tuang air secukupnya.
2. Kocok telur, tuang ke dalam kuah yang sudah mendidih. Biarkan 1 menit agar agak matang, aduk rata.
3. Masukkan garam, kaldu, dan lada bubuk secukupnya sesuai selera.

8. Ayam Teriyaki 

Menu sahur sehat selanjutnya adalah ayam teriyaki. Ayam dikenal memiliki nutrisi penghasil energi yang akan memudahkan seseorang yang berpuasa sepanjang hari. Maka itu, olahan ayam teriyaki cocok untuk dijadikan menu sahur dengan cara membuat seperti ini:

Bahan:

• 2 dada ayam utuh sekitar 600 gr, potong 2
• 1 sdm olive oil

Bahan Perendam:

• 3 siung bawang putih, cincang kasar
• 2 ruas jahe, cincang kasar
• 2 sdm mirin
• 2 sdm saus teriyaki
• 1/2 sdt lada hitam bubuk
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Tusuk-tusuk ayam dengan garpu, supaya bumbu lebih gampang meresap, dan matangnya akan lebih rata ke bagian dalam.
2. Campur semua bahan perendam. Rendam dada ayam dengan bumbu perendam, diamkan di kulkas minimal 1 jam.
3. Tuang olive oil ke wajan antilengket. Panggang ayam sambil sesekali dibolak-balik. Panggang hingga matang dan kecokelatan.

Di atas merupakan beberapa resep menu sahur sehat praktis yang bisa membuat kamu berenergi selama puasa. Jangan lupa dicoba!

Artikel Menarik Lainnya:

• 10 Menu Takjil Buka Puasa yang Paling Laris Khas Bulan Ramadhan
• 10 Menu Buka Puasa Irit dan Praktis, Cocok buat Anak Kos!
• 8 Menu Sahur Antirepot buat Anak Kos, Dijamin Enak!
• 5 Resep Es Buah Khas Bulan Ramadhan Tanpa Susu, Segar Banget!