9 Kebiasaan Makan Sehat yang Bisa Bikin Berat Badan Stabil Tanpa Tersiksa!

Ilustrasi makanan sehat. (healthfood.com)

INDOZONE.ID - Apakah kalian pernah berpikir bagaimana cara mempertahankan berat badan tanpa harus memusingkan apa yang perlu dikonsumsi ataupun apa yang harus dihindari? Jika pernah, maka 9 tips praktis ini bisa bantu kalian memahami dasar pola makan sehat dan membuat pilihan yang lebih cerdas setiap hari tanpa harus tersiksa oleh perubahan berat badan. 

Rahasia utama pola makan sehat sangat sederhana, yaitu sesuaikan kalori yang masuk dengan aktivitas harian kalian. Dengan begitu, energi yang masuk kedalam tubuh dikonsumsi secara seimbang dengan yang digunakan tubuh.

Kalau kamu makan atau minum lebih dari kebutuhan, kelebihan energi akan tersimpan sebagai lemak yang jelas akan membuat berat badan naik. Sebaliknya, jika asupan kurang, tubuh akan kehilangan berat karena cadangan energi menipis.

Selain jumlah kalori, variasi makanan juga penting supaya tubuh dapat gizi lengkap dan semua nutrisi yang dibutuhkan tetap tercukupi. Secara umum, pria butuh sekitar 2.500 kalori per hari, sementara wanita sekitar 2.000 kalori.

Baca juga: Menikmati Pesona Bulu Malloci, Surga Alam di Pitu Riase Sidrap

1. Pilih karbohidrat bertepung dengan kandungan serat tinggi

Karbohidrat bertepung sebaiknya sekitar sepertiga dari porsi makanmu, misalnya kentang, nasi, roti, pasta, atau sereal. Pilihlah versi dengan serat tinggi atau gandum utuh, seperti pasta gandum utuh, nasi merah, atau kentang beserta kulitnya. 

Karbohidrat ini bikin kenyang lebih lama karena seratnya lebih banyak dibanding versi putih atau olahan. Usahakan ada setidaknya satu sumber karbohidrat bertepung di setiap waktu makan utama. 

Banyak orang takut untuk mengkonsumsi karbohidrat karena dapat menyebabkan kenaikan berat badan, padahal sebenarnya jumlah kalorinya justru lebih rendah dibanding lemak.

Selain itu, tetap berhati-hatilah dengan tambahan lemak saat memasak, seperti minyak pada kentang goreng, mentega di roti, atau saus krim di pasta bisa bikin kalori naik drastis.

Baca juga: Menikmati Eksotisme Jalur Selatan Jawa dari Balik Jendela Kereta Panoramic KAI

2. Perbanyak makan buah dan sayur

Usahakan setidaknya 5 porsi buah dan sayur beragam setiap hari. Bisa dari yang segar, beku, kalengan, kering, atau bahkan jus. Target “5 A Day” ternyata sangat mudah dicapai. 

Misalnya, tambahkan irisan pisang ke sereal pagi, atau ganti camilan dengan sepotong buah segar. Satu porsi buah atau sayur segar, kalengan, atau beku sekitar 80 gram. Buah kering sekitar 30 gram per porsi, dan sebaiknya dikonsumsi saat makan.

Segelas 150 ml jus buah, jus sayur, atau smoothie juga dihitung sebagai satu porsi. Tapi batasi maksimal 1 gelas per hari karena kadar gula tinggi yang bisa merusak gigi.

3. Masukkan ikan dan ikan berlemak ke menu mingguanmu

Ikan adalah sumber protein berkualitas sekaligus kaya vitamin dan mineral penting. Usahakan konsumsi minimal 2 porsi ikan setiap minggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berlemak.

Beberapa jenis ikan laut yang mengandung lemak adalah salmon, makarel, dan kembung. Sedangkan ikan air tawar yang mengandung lemak seperti patin dan gurame. Manfaat ikan berlemak yaitu :

• Kesehatan jantung : asam lemak omega-3 dapat menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan kolesterol baik, dan menjaga irama jantung.
• Anti inflamasi : sifat anti inflamasi dari omega-3 dapat mengurangi resiko penyakit akibat peradangan, seperti radang sendi.
• Kaya nutrisi : ikan berlemak kaya akan sumber vitamin larut lemak (A dan D), vitamin B12, selenium, serta protein dan mineral lainnya.

Sementara ikan air tawar yang rendah lemak, adalah nila, lele, dan kakap. Sedangkan ikan laut rendah lemak yaitu ikan kod, sarden, tuna, teri, flounder, haddock, pollock, dan kakap merah.

Ikan bisa dinikmati segar, beku, atau kalengan. Hanya saja, perhatikan ikan kalengan atau asap karena biasanya kandungan kadar garamnya cukup tinggi. Jika ingin mengkonsumsi ikan segar seperti ikan salmon, tetap perhatikan kebersihan ikan tersebut dan kesegaran ikan saat kalian akan membelinya.

Secara umum, menambah ikan dalam menu harian bagus untuk kesehatan, tetapi tetap perhatikan jumlah dan jenis ikan tertentu supaya tetap aman.

4. Kurangi lemak jenuh dan gula

Tubuh tetap butuh lemak, tetapi jenis dan jumlahnya harus diperhatikan. Ada dua jenis utama, yakni lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat menyebabkan kolesterol naik dan meningkatkan resiko penyakit jantung.

Batas aman mengkonsumsi lemak jenuh yaitu pria maksimal 30 gram per hari, wanita maksimal 20 gram. Anak-anak di bawah 11 tahun sebaiknya lebih sedikit lagi. Namun, untuk anak dibawah 5 tahun, diet rendah lemak tidak disarankan karena mereka masih butuh energi dari susu full-fat.

Lemak jenuh banyak ditemukan pada daging berlemak, sosis, mentega, keju, krim, kue, biskuit, dan pai. Cobalah kurangi makanan ini dan pilih sumber lemak tidak jenuh seperti minyak nabati, ikan berlemak, atau alpukat.

Untuk masakan, gunakan minyak sayur atau minyak zaitun secukupnya. Jika ingin mengkonsumsi daging, pilih potongan rendah lemak dan buang bagian lemaknya. Ingat, semua jenis lemak tinggi kalori, jadi konsumsi secukupnya.

5. Gula

Rutin mengkonsumsi makanan atau minuman tinggi gula sangat mudah menaikkan berat badan, merusak gigi, dan resiko terkena diabetes. Selain tinggi kalori, gula diluar jam makan juga beresiko bagi kesehatan mulut.

Gula bebas adalah gula yang sengaja ditambahkan kedalam makanan dan minuman saat proses pengolahan atau sebelum dikonsumsi, seperti gula pasir, sirup, atau madu.

Sedangkan, banyak makanan kemasan ternyata mengandung gula bebas yang cukup tinggi, misalnya jus buah, minuman bersoda, sereal sarapan instan, kue dan biskuit, permen dan coklat, serta minuman beralkohol.

Meskipun ditemukan secara alami, gula dalam jus buah, konsentrat buah, dan puree buah juga dianggap gula bebas karena struktur selnya telah dipecah selama pemrosesan, berbeda dengan kandungan gula alami dalam buah utuh yang utuh.