8 Menu Buka Puasa Sehat Praktis Beserta Kandungan dan Manfaatnya

Ilustrasi Salad Makanan Sehat (unsplash.com/@louishansel)

Tidak hanya mendatangkan banyak pahala, ternyata berpuasa juga bisa menjaga kesahatan tubuh. Saat kamu berpuasa, berat badan tubuh kamu dapat turun dan kadar gula darah kamu juga bisa terkontrol.

Tak hanya itu, puasa juga dapat menjaga fungsi otak dan mencegah kanker. Namun, untuk mendapatkan segala manfaat tersebut, kamu harus mendukungnya dengan menjaga pola makan saat berbuka puasa. 

Kamu bisa memakan makanan yang sehat bergizi saat buka puasa dan menjadikan kamu lebih fit. Berikut ini beberapa menu buka puasa sehat dan praktis dibuat yang telah INDOZONE rangkum. 

1. Cah Tahu Kucai 

Tahu memiliki manfaat yang baik bagi tubuh. Tahu mengandung beragam nutrisi, seperti karbohidrat, serat, dan lemak. 

Dari berbagai kandungan tersebut, tahu dapat mengontrol gula darah, meningkatkan kekuatan tulang, memelihara fungsi dan kesehatan otak, menurunkan kadar kolesterol, dan menghambat pertumbuhan sel kanker. 

Maka itu, kamu bisa memakan tahu untuk mensehatkan badan kamu. Cah tahu kucai adalah salah satu menu buka puasa sehat dan praktis dibuat yang bisa kamu pilih. Begini resepnya:

Bahan:

• 2 ikat kucai, potong-potong
• 2 buah tahu kuning, potong kotak, goreng
• 2 siung bawang putih cincang
• Saus tiram
• 2 sdm kecap asin
• 1 sdm kecap ikan
• Garam dan merica

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih sampai harum.
2. Masukkan tahu dan kucai, beri bumbu.
3. Masak sampai matang.

2. Tempe Orek

Menu tempe orek bukan menu yang asing lagi masyarakat Indonesia. Menu ini bahkan sering ditemukan di warung tegal dan sering menjadi menu makan siang maupun malam. 

Tempe sendiri memiliki kandungan karbohidrat, serat, riboflavin, niasin, asam pantotenat, piridoksin, dan biotin. 

Jadi, ketika kamu memakan tempe kamu akan mendapat sumber protein yang baik, sumber kalsium yang baik, antioksidan yang tinggi, dan banyak lagi. 

Kamu bisa menjadi tempe orek sebagai menu buka puasa praktis. Berikut resepnya:

Bahan:

• 1 balok tempe, potong kotak dan goreng
• 2 siung bawang putih iris
• 2 siung bawang merah iris
• 2 cabai merah iris serong
• 3 cm lengkuas, geprek
• 2 lembar daun salam
• 1 sdm air asam
• 2 sdm kecap manis
• 1 sdm gula merah
• Garam

Cara Membuat:

1. Tumis bumbu sampai harum. Masukkan tempe.
2. Beri kecap manis, air asam, gula merah, dan garam. Koreksi rasa.
3. Masak sampai meresap.

3. Oseng Sawi Putih Jagung Manis 

Untuk memenuhi kebutuhan serat agar mengurangi haus saat seharian berpuasa, kamu bisa memakan sayur. Salah satu menu sayur yang bisa dijadikan menu buka puasa sehat adalah koombinasi jagung dan sawi. 

Sawi dan jagung itu sendiri megandung berbagai macam nutrisi. Namun, keduanya sama-sama mengandung vitamin C dan Vitamin B1. Perbedaannya, Vitamin C dan B1 dalam jagung lebih tinggi daripada sawi putih. 

Kamu dapat membuat menu oseng sawi putih jagung manis untuk mengkombinasikan keduanya. Begini cara membuatnya:

Bahan:

• 1 buah atau bonggol sawi putih potong-potong
• 1 buah jagung manis, serut
• 3 siung bawang putih cincang
• Cabai ulek
• Gula, garam, dan kaldu bubuk secukupnya
• Air secukupnya

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih sampai harum, masukkan cabai ulek, jagung, dan air.
2. Tunggu sampai jagung empuk atau cukup matang.
3. Masukkan sawi putih, tambah garam, gula, dan kaldu bubuk.
4. Aduk rata, tunggu sawi layu, matikan kompor.

4. Tumis Kangkung Telur Puyuh

Menu buka puasa sehat selanjutnya yang bisa kamu makan saat berbuka adalah tumis kangkung telur puyuh. 

Hal ini karena sayur kangkung mengandung beta karoten, riboflavin, vitamin C, vitamin E, dan memiliki aktivitas antioksidan.

Sedangkan telur puyuh mengandung protein, lemak, vitamin A, B12, dan mineral lainnya, seperti zat besi, fosfor, choline, folat, dan masih banyak lagi.

Maka itu, kombinasi bahan dasar keduanya dapat kamu rasakan dalam resep ini:

Bahan:

• 1 ikat kangkung
• 2 siung bawang merah, cincang kasar
• 1 siung bawang putih, cincang kasar
• 200 gr daging sapi, iris tipis
• 12 telur puyuh, rebus dan kupas kulitnya
• 1 cabai merah besar, buang bijinya dan potong serong
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdm kecap asin atau ikan
• 3 sdm kecap manis
• Garam secukupnya
• Kaldu bubuk ayam secukupnya
• Lada secukupnya
• Air secukupnya

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak dan tumis bawang putih sampai harum, lalu masukkan daging sapi.
2. Tumis sampai daging sapi setengah matang lalu masukkan kecap asin ikan, saus tiram, dan kecap manis, aduk rata.
3. Tuang air secukupnya dan masukkan cabai merah.
4. Tambahkan garam, kaldu bubuk ayam, gula pasir, dan lada secukupnya.
5. Masukkan kangkung dan biarkan kangkung agak layu, lalu masukkan telur puyuh, dan selesai. 

5. Brokoli Siram Jamur

Brokoli dan jamur sama-sama mengandung protein, berbagai vitamin, mineral serta zat besi. 

Dengan kandungan tersebut, maka kamu dapat menjadikan brokoli siram jamur sebagai menu buka puasa sehat. Kamu akan mendapat beragam manfaat kesehatan dengan memakan menu ini. 

Begini resepnya jika kamu ingin membuatnya:

Bahan:

• 1 kuntum brokoli, potong-potong
• 100 gr jamur
• Bawang putih, cincang
• 2 cm jahe, geprek
• Saus tiram
• Kecap asin
• 1 sdt maizena larutkan air
• Garam, gula, kaldu jamur secukupnya

Cara Membuat:

1. Rebus brokoli, beri 1 sdt garam, rebus sampai matang, taruh di piring saji.
2. Tumis bawang putih dan jahe hingga wangi dan kecokelatan, tambahkan saus tiram, kecap asin, garam, gula, dan kaldu jamur, aduk rata.
3. Tuang larutan maizena, setelah mengental, masukkan jamur, masak sampai jamur matang, lalu siram ke brokoli.

6. Tuna Masak Kecap

Ikan tuna merupakan salah satu jenis ikan yang memiliki nutrisi tinggi dan bermanfaat bagi kesehatan. 

Kandungan yang ada di dalam ikan ini antara lain adalah, vitamin B12, vitamin B6, vitamin D, asam lemak omega-3, zat besi, yodium, dan kalium.

Maka itu, jika memakan ikan ini kamu bisa mengurangi risiko penyakit jantung, melindungi mata, mengurangi risiko kanker, mengurangi berat badan, dan menjaga kesehatan tulang. 

Untuk bisa dijadikan menu buka puasa sehat, kamu bisa memasaknya menjadi tuna masak kecap. 

Begini resepnya:

Bahan:

• 250 gr dada tuna, potong-potong, beri jeruk nipis, dan goreng
• 2 buah tahu putih, bagi 4 segitiga, goreng
• 2 siung bawang putih iris
• 2 siung bawang merah iris
• 1 buah tomat iris
• 2 buah cabai merah iris serong
• 1 sdm saus tiram
• 2 sdm kecap manis
• Gula, garam, dan merica
• Bawang goreng

Cara Membuat:

1. Tumis bawang, cabai, dan tomat.
2. Setelah harum masukkan ikan, beri bumbu, dan aduk rata.
3. Tuang air sampai menutupi ikan, masak sampai mendidih, masukkan tahu. Masak sampai menyerap.
4. Sajikan dengan taburan bawang goreng.

7. Telur Siram Sayur 

Telur yang kaya akan protein, vitamin  B2, B6, B12, dan selenium, dan sayur yang kaya akan serat, dapat membentuk jaringan tubuh dan membantu fungsi tubuh agar lebih sehat. 

Kamu bisa mengkombinasikan keduanya untuk kamu jadikan menu buka puasa sehat yang praktis dibuat. Begini resepnya:

Bahan:

• Telur ceplok
• Wortel dan buncis, potong-potong dan rebus
• Jagung serut dan rebus
• Cabai merah iris
• Bawang putih cincang
• Bawang bombay cincang
• 2 sdm saus tiram
• 1 sdt kecap ikan
• Kecap manis
• Saus sambal
• Lada bubuk
• Kaldu jamur
• Gula

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih dan bombay hingga harum, masukkan cabai dan sayuran, aduk rata, tuang sedikit air dan tambahkan bumbu lainya.
2. Masak hingga hingga matang dan tes rasa.
3. Tata telur dan siram dengan saus sayuran tadi, siap disajikan.

8. Salmon Panggang Asparagus

Ikan salmon dikenal memiliki kandungan sumber protein berkualitas tinggi, dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. 

Ikan ini kaya akan vitamin dan mineral penting untuk tubuh. Di Jepang sendiri, salmon sangat digemari dan sering disajikan dalam menu sushi.

Di Indonesia, Ikan ini sering menjadi olahan panggang dan bisa dijadikan menu buka puasa sehat dengan cara membuat seperti ini:

Bahan:

• 300 gr daging ikan salmon
• 200 gr asparagus, buang batang tuanya
• 10 buah tomat ceri, potong 2 bagian
• 2 siung bawang putih, geprek
• 1/4 buah bawang bombay, iris memanjang
• 1/4 sdt lada
• 1/4 sdt garam
• 3 sendok makan margarin
• 1 buah jeruk nipis atau lemon

Cara Membuat:

1. Lumuri permukaan ikan salmon dengan perasan jeruk nipis atau lemon, garam, dan lada, diamkan sekitar 5 menit.
2. Panaskan 2 sendok makan margarin ke dalam teflon antilengket, masukkan bawang putih geprek dan bawang bombay, tumis hingga harum, masukkan ikan salmon, panggang salmon hingga matang, angkat, dan sisihkan.
3. Tambahkan 1 sendok makan margarin ke dalam teflon bekas panggangan salmon, masukkan asparagus dan tomat ceri, beri sedikit taburan lada dan garam, lalu panggang hingga layu.
4. Dalam piring saji, sajikan ikan salmon panggang beserta asparagus dan tomat ceri, jika suka bisa ditambahkan lagi perasan jeruk nipis atau lemon di atas ikan salmon panggang.

Nah, itulah beberapa menu buka puasa sehat dan praktis yang bisa kamu coba. Beberapa menu buka puasa ini cocok untuk semua kalangan, bahkan anak kos sekalipun. 

Artikel Menarik Lainnya:

• 10 Menu Takjil Buka Puasa yang Paling Laris Khas Bulan Ramadhan
• 10 Menu Buka Puasa Irit dan Praktis, Cocok buat Anak Kos!
• 8 Menu Sahur Antirepot buat Anak Kos, Dijamin Enak!
• 5 Resep Es Buah Khas Bulan Ramadhan Tanpa Susu, Segar Banget!